Doe het zelf / tips

Gezond op de fiets in 5 TIPS

Heb je tijdens het fietsen ook soms last van je onderrug, je nek of je zitvlak? Ga er dan niet onmiddellijk vanuit dat je een slechte rug hebt. Maar bedenk eerder dat je een verkeerde fietshouding aanneemt, je fiets niet op jou is afgesteld of je zadel eigenlijk niet bij je past. De volgende 5 eenvoudige tips vertellen je hoe je die vervelende fietspijn voorkomt en verhelpt.

1. Check je fietshouding

Er zijn grofweg 3 soorten fietshoudingen: de rechte houding zoals op een stadsfiets, een licht voorovergebogen houding zoals op een vakantiefiets en de diepe houding zoals op een racefiets.

Bij welke houding heb je nu het minste kans op pijnen?

Om op deze vraag correct te kunnen antwoorden, moet je weten dat je gewicht verdeelt wordt over de fiets. Als je op een stadsfiets rijdt en dus rechtop zit, heb je het meeste kans op zadelpijn omdat al je gewicht op je zadel rust. Bovendien is voortdurend een rechte rug houden voor veel mensen lastig. Rijd je rond op een racefiets, dan rust er weinig gewicht op je zadel maar veel gewicht op je armen. Je hebt dus minder kans op zadelpijn maar wel meer kans op pijnen in het bovenlichaam, de geslachtsdelen en de handen. De meest ideale houding is een licht voorovergebogen rug. Zeg maar de gulden middenweg. Doordat je gewicht goed verdeeld wordt over je zadel en je handen heb je bij deze houding het minste kans op pijn in onder- of bovenlichaam.

2. Stel je zadel en stuur op elkaar af 

Om een goede fietshouding te bekomen, moet je zorgen dat je zadel en stuur goed op elkaar zijn afgesteld. Maar hoe weet je nu hoe hoog en hoe ver je stuur en zadel moeten staan? Iedereen is anders gebouwd en heeft iedereen dus een andere verticale en horizontale zadelstand. Met de volgende trucjes weet je wanneer je zadel en stuur perfect staan.

Zet je zadel zo hoog dat je je been niet helemaal hoeft te strekken, maar dat je been toch in de uiterste stand licht gebogen is. Bij een goede zadelhoogte of verticale zadelstand kun je nog net met je tenen bij de grond.

Je kan je zadel ook vooruit verschuiven. Dit heet de horizontale zadelafstand. Je zadel staat goed als het scharnierpunt van je knie met een gebogen been ‘op drie uur’ recht boven de pedaalas staat.

Nadat je zadel is afgesteld, is het van belang je stuur ook af te stellen. De stand tussen je zadel en stuur hangt af van hoe diep je wilt zitten. Hoe dieper je wilt zitten, hoe groter de afstand en hoe lager het stuur moet zijn.

3. Laat je bikefitten

Met een goed afgestelde fiets en een goed zadel heb je veel minder kans op pijn in het onder- of bovenlichaam. Wil je voor 110 procent zeker zijn dat je een gezonde fietshouding hebt? Dan is ‘bikefitting’ een aanrader. Bij ‘bikefitting‘ zoeken specialisten met behulp van technologie (bv. bodyscan, pasfiets of 3D-scan) naar de perfecte houding voor je lichaam op je fiets. Een bikefitting-sessie kan je al doen vanaf 60 euro en duurt gemiddeld 3 uur.

4. Probeer een ander zadel

Het ideale zadel voor iedereen bestaat niet, want iedereen is anders gebouwd. Je onderlichaam bestaat uit lichaamsdelen zoals het dijbeen, de zitbotjes en het stuitje. Die kunnen bij het fietsen irritatiegevoelig zijn. Fijn is dat natuurlijk niet. Hieronder geven we je voor elke mogelijke irritatie enkele passende oplossingen.

Pijnlijke zitbotjes?

  • Koop een zachter zadel
  • Ga meer voorovergebogen zitten met een lager stuur en een grotere afstand tussen zadel en stuur
  • Koop een verende zadelpen

Pijnlijk tuitje?

  • Schaf je een harder zadel aan
  • Ga minder rechtop zitten.
  • Koop een zadel met uitsparing aan de achterkant.

Pijnlijke anus of bilspleet?

  • Koop een minder bol zadel
  • Koop een harder zadel
  • Koop een zadel met brede gleuf in het midden.

Pijn in de geslachtsdelen?

  • Kantel je zadel iets naar beneden, maar zorg dat je niet gaat schuiven op het zadel.
  • Koop een zadel met uitsparing op de plek van de geslachtsdelen. Let wel goed op voor irritatie bij de rand van de uitsparing.
  • Koop een zadel zonder punt.

Geïrriteerde binnenkant dijbeen?

  • Koop een smaller zadel.

Geïrriteerde huid?

  • Koop een harder zadel. Zo schuif je minder en wordt het zadel minder warm
  • Draag een fietsbroek of een onderbroek met zeem
  • Wrijf de geïrriteerde plekken in met zinkzalf
  • Kweek zitvlees
  • Zet je zadel waterpas

5. Doe er wat kilo’s af

Zadelpijn of pijn in het zitvlak betekent dat de druk op je zitvlak te hoog is. Pijn verminderen is druk verminderen. De meest efficiënte manier daarvoor is afvallen. Meestal hopen extra kilo’s zich op bij de buik of heupen. Als je daar gewicht verliest, neemt de druk op je zadel ook af. Cru gezegd: doe je best om wat kilootjes te verliezen en de pijn is weg.